Egzersiz programına başlamak kolay, sürdürmek ise oldukça zordur.
Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle egzersiz programınıza başlayın.
Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratmayı planlayın.
Olayı egzersiz yapmak olarak değil, aktivite olarak görün ve her seansın 10 dakikadan daha kısa olmamasına dikkat edin.
Birkaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz.
Olayı egzersiz yapmak olarak değil, aktivite olarak görün ve her seansın 10 dakikadan daha kısa olmamasına dikkat edin.
Birkaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz.
· Uzun vadedeki hedefleriniz mantıklı olsun.
İdeal olan her gün egzersiz yapmanızdır!
Bu mümkün değilse egzersizin etkili olabilmesi ve yarar görmeniz için haftada en az 3 kez spor yapmanız yeterlidir.
Daha sonra bu üç günü birer aylık aralarla 4, 5, 6 gün olarak artırabilirsiniz.
Uzun süreli egzersiz programınız sizi motive etmelidir.
Başta ilginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir.
Kendinize birkaç alternatif yaratın.
İdeal olan her gün egzersiz yapmanızdır!
Bu mümkün değilse egzersizin etkili olabilmesi ve yarar görmeniz için haftada en az 3 kez spor yapmanız yeterlidir.
Daha sonra bu üç günü birer aylık aralarla 4, 5, 6 gün olarak artırabilirsiniz.
Uzun süreli egzersiz programınız sizi motive etmelidir.
Başta ilginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir.
Kendinize birkaç alternatif yaratın.
· Gerçekçi ve kısa süreli hedefler belirleyin.
Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir.
Bunu yapmayı başardığınızda kendinize yeni bir hedef belirleyebilirsiniz.
Amacınız her gün 30-40 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır.
Fakat başlangıçta bu süre boyunca spor yapmak size gerçekten zor gelebilir, bu nedenle günde 3 kez 10 - 15 dakikayı daha uygun bulabilirsiniz.
Az miktarda ya da hafif sayılabilecek egzersizler bile sağlığınız için yararlıdır.
Egzersizin altın kuralı önce ölçülü başlamak, daha sonra ölçüyü arttırmak ve egzersizi sürekli hale getirmektir.
Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir.
Bunu yapmayı başardığınızda kendinize yeni bir hedef belirleyebilirsiniz.
Amacınız her gün 30-40 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır.
Fakat başlangıçta bu süre boyunca spor yapmak size gerçekten zor gelebilir, bu nedenle günde 3 kez 10 - 15 dakikayı daha uygun bulabilirsiniz.
Az miktarda ya da hafif sayılabilecek egzersizler bile sağlığınız için yararlıdır.
Egzersizin altın kuralı önce ölçülü başlamak, daha sonra ölçüyü arttırmak ve egzersizi sürekli hale getirmektir.
· Önceden plan yapın.
Kendinize özel bir aktivite planı geliştirin!
Gelecek günler ve haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız bu plana uyun.
Sonra haftanın her günü için ne kadar süre ayırmayı düşündüğünüzü belirleyin.
Bu "üşenme ve erteleme hastalığı" ile başetmenin en iyi yollarından biridir.
Kendinize özel bir aktivite planı geliştirin!
Gelecek günler ve haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız bu plana uyun.
Sonra haftanın her günü için ne kadar süre ayırmayı düşündüğünüzü belirleyin.
Bu "üşenme ve erteleme hastalığı" ile başetmenin en iyi yollarından biridir.
· Günlük tutun.
Bir günlük yardımı ile aktivitelerinizin kaydını tutmaya başlayın.
Dönüp baktığınızda nereden nereye geldiğinizi görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır.
Günlüğünüzdeki kayıtlar ilerlemelerinizi ve duraklamalarınızı doktorunuzla birlikte izleyip yorumlamanıza izin verir.
Doktorunuzdan alabileceğiniz " Kilo Kontrol Cetveli"nden de yararlanabilirsiniz.
Bir günlük yardımı ile aktivitelerinizin kaydını tutmaya başlayın.
Dönüp baktığınızda nereden nereye geldiğinizi görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır.
Günlüğünüzdeki kayıtlar ilerlemelerinizi ve duraklamalarınızı doktorunuzla birlikte izleyip yorumlamanıza izin verir.
Doktorunuzdan alabileceğiniz " Kilo Kontrol Cetveli"nden de yararlanabilirsiniz.
· Egzersizi olması gerektiği gibi yapın.
Böylece kendinizi sakatlama riskiniz azalır ve gereğinden daha fazla yorulmaktan kurtulursunuz.
Egzersize başlamadan önce kaslarınızı ısıtıp esnetin, sonrasında da gerilme hareketleri uygulayın.
Yorulduğunuz zaman egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi yavaşlatarak bir süre sonra dinlenmeye geçin.
Gözden kaçırılmaması gereken nokta da, yeterli egzersiz yapmadığınızda değişiklilerin çok yavaş gerçekleşmesi ve gözle görülmemesi sonucu başarısızlık hissine kapılacağınızdır.
Bu durumda egzersiz programınızı bırakmanız daha kolaylaşacaktır.
Tamamladığınız her aktiviteyi listenizin üzerinde onaylayın ve değişikliklerin yavaş yavaş gerçekleşmesine izin verin.
Böylece kendinizi sakatlama riskiniz azalır ve gereğinden daha fazla yorulmaktan kurtulursunuz.
Egzersize başlamadan önce kaslarınızı ısıtıp esnetin, sonrasında da gerilme hareketleri uygulayın.
Yorulduğunuz zaman egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi yavaşlatarak bir süre sonra dinlenmeye geçin.
Gözden kaçırılmaması gereken nokta da, yeterli egzersiz yapmadığınızda değişiklilerin çok yavaş gerçekleşmesi ve gözle görülmemesi sonucu başarısızlık hissine kapılacağınızdır.
Bu durumda egzersiz programınızı bırakmanız daha kolaylaşacaktır.
Tamamladığınız her aktiviteyi listenizin üzerinde onaylayın ve değişikliklerin yavaş yavaş gerçekleşmesine izin verin.
Örneğin:
|
Aktivite
|
Öğle arası yürüyüş
|
|
Akşam kültür-fizik
|
|
|
Pazartesi
|
10 dakika
|
x
|
|
|
|
Salı
|
|
|
15 dakika
|
x
|
|
Çarşamba
|
10 dakika
|
x
|
|
|
|
Perşembe
|
|
|
15 dakika
|
x
|
|
Cuma
|
20 dakika
|
x
|
|
|
|
Cumartesi
|
|
|
20 dakika
|
x
|
|
Pazar
|
30 dakika
|
x
|
|
|
|
Toplam
|
70 dakika
|
|
50 dakika
|
|
· Aktivitelerinize çeşitlilik kazandırın.
Değişik egzersiz türlerinin programa katılması daha çok zevk almayı sağlayacaktır.
Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz egzersiz programınızın rutinleşmesini ve sıkıcılığa bürünmesini önler, dayanıklılığınızı da artırır.
Yürüyorsanız yolunuzu değiştirmeniz bile farklılık yaratır.
Egzersiz programınızı doktorunuzdan yardım alarak düzenlemek daha da yararlı olacaktır.
Değişik egzersiz türlerinin programa katılması daha çok zevk almayı sağlayacaktır.
Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz egzersiz programınızın rutinleşmesini ve sıkıcılığa bürünmesini önler, dayanıklılığınızı da artırır.
Yürüyorsanız yolunuzu değiştirmeniz bile farklılık yaratır.
Egzersiz programınızı doktorunuzdan yardım alarak düzenlemek daha da yararlı olacaktır.
· Durmayın.
Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın.
Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin.
Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın.
Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin.
· Destek arayın.
Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersizden kaçmak için bahane arayamazsınız.
Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersizden kaçmak için bahane arayamazsınız.